JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM DIETĄ?

Metabolizm co to właściwie jest? Tyle się słyszy, że ktoś ma problemy z wagą właśnie przez zbyt wolny metabolizm.  Jak przyspieszyć metabolizm dietą? Jak to zrobić? Dzisiaj postaram się troszeczkę przybliżyć ten temat a zatem…

Metabolizm to całokształt reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie, które wiążą się z pobieraniem pokarmu, przekształcaniem go w energię oraz wydalaniem produktów ubocznych.

Wyróżnia się podstawową i dodatkową przemianę materii.

Podstawowa przemiana materii to energia konieczna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (krążenie krwi, bicie serca czy oddychanie), gdy spokojnie śpimy w temperaturze pokojowej i normalnych warunkach klimatycznych. Zakłada się, że organizm kobiety w średnim wieku wykorzystuje w tym celu 0,8 – 0,9 kcal w ciągu godziny na 1 kg masy ciała (kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 1056 – 1188 kcal/doba). Organizm mężczyzny wykorzystuje 1 kcal – większa masa ciała.

Od czego zależy szybkość metabolizmu?

Dodatkowa przemiana materii to energia wykorzystywana podczas codziennych czynności (zmywanie, odkurzanie, bieganie). Jest zależna od wieku, płci, stylu życia.

Wiek:

Najszybszą przemianę materii posiadają małe oraz dojrzewające dzieci, które potrzebują więcej energii do prawidłowego rozwoju. W miarę upływu czasu metabolizm zwalnia na skutek procesu starzenia. Ważną rolę odgrywają estrogeny – im jest ich mniej, tym wolniejsza przemiana materii i mniejsze zapotrzebowanie na energię.

Płeć:

Kobiety mają wolniejszą przemianę materii niż mężczyźni – organizm kobiety posiada mniej tkanki mięśniowej a więcej tkanki tłuszczowej, która spowalnia tempo przemian metabolicznych.

Styl życia:

Stres hamuje metabolizm. Zwiększa produkcję hormonów przyczyniających się do odkładania tłuszczu, szczególnie na brzuchu. Duży wpływ ma ruch i dieta – nieregularność posiłków, mało warzyw i owoców czy za dużo tłuszczów. Podczas treningu spalamy kalorie i rozbudowujemy tkankę mięśniową, co przyśpiesza metabolizm.

Jak możesz poprawić metabolizm?  Jak przyspieszyć metabolizm dieta?

Jedz częściej, ale mniej – przede wszystkim REGULARNIE

Najlepiej jeść 4 – 5 posiłków/dzień. Dzięki temu nasz organizm przyzwyczaja się do rytmicznego produkowania enzymów trawiennych. Spożywane jedzenie jest szybko przekształcane na energię, nie zalega w przewodzie pokarmowym oraz nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Zawsze jedz śniadanie

Śniadanie rozkręca proces trawienia. Dzięki niemu organizm nie będzie zmuszony do oszczędnego gospodarowania składnikami odżywczymi. Świetnym wyborem będzie owsianka z owocami i bakaliami.

Pij wodę

Minimalnie 2 l/dzień. Odwodniony organizm spowalnia wszystkie czynności. Woda jest niezbędna do spalania kalorii . Pij wodę przed posiłkiem, treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu.

Pij czarną kawę

Kawa posiada kofeinę, dzięki której przyspiesza metabolizm i dodaje energii. Pamiętaj, aby pić kawę bez cukru i śmietanki.

Pij zieloną herbatę

Zielona herbata zawiera kofeinę, polifenole i katechiny. Są to związki przyspieszające przemianę materii. Dzięki nim, Twój organizm spali dodatkowe 100 kcal dziennie.

Jedz jabłka

Pamiętaj, aby jeść je na pusty żołądek – najlepiej 1 godzinę przed posiłkiem i najwcześniej 1 godzinę po posiłku. Jabłka pęcznieją w żołądku wywołując uczucie sytości. Ponadto przyspieszają trawienie tłuszczu.

Jedz białko

Organizm wykorzystuje 25% więcej energii spalając białka niż tłuszcze. Wprowadź do diety chude mięso i produkty mleczne, jaja, ryby, orzechy.

Przyprawiaj potrawy

Ostre przyprawy, takie jak papryczki chilli łagodnie przyspieszają metabolizm.

Unikaj drakońskich diet

Diety dostarczające mało kalorii spowalniają metabolizm i przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Większa część utraconej masy pochodzi z masy mięśniowej. Im mniej nasz organizm posiada tkanki mięśniowej, tym wolniej spala kalorie

Ćwicz

Rozbudowując tkankę mięśniową przyspieszysz metabolizm. Kilogram mięśni zużywa 12 kcal dziennie, a tłuszczu zaledwie 4 kcal. Ćwicz intensywnie – im większy wysiłek, tym na dłużej przyspieszysz metabolizm.

Chodź na saunę

Jeden seans na saunie pozwala spalić około 300 kcal, czyli tyle ile spalisz przebiegając 4 km. Jak przyspieszyć metabolizm dietą?

Teraz oblicz, ile kalorii dziennie zużywasz:

10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii, które umożliwia zachowanie prawidłowych czynności organizmu (siedząc i nic nie robiąc).

Należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej, zatem otrzymany wynik pomnóżmy przez jedną ze zmiennych:
• 1,4-1,5 – osoby mało aktywne fizycznie
• 1,7 – osoby umiarkowanie aktywne
• 2,0 – osoby bardzo aktywne fizycznie

Jeżeli wchodzisz w okres menopauzy obniż spożycie o 200 – 400 kcal lub prowadź aktywny tryb życia.

Jeżeli chcesz schudnąć, jedz mniej o 500 kcal/dzień. Łącząc dietę z ruchem stracisz 0,5 – 1 kg/tydzień.

 Jak przyspieszyć metabolizm dietą? Już wiesz, zatem do dzieła !!  Trzymam kciuki.